Sınav kaygısı çoğu zaman “başaramama korkusu” gibi görünür ama aslında daha derinde, kişinin kendi değerini tek bir performansa bağlaması yatar. Kaygı, beynin “tehlike” algısıyla tetiklediği doğal bir tepkidir; ancak sınav gibi düşünsel beceri gerektiren bir durumda aşırı yükseldiğinde kişinin zihinsel kapasitesini kapatabilir. Öğrenci bildiğini hatırlayamaz, dikkatini toplayamaz ve bu durum “yapamayacağım” inancını daha da güçlendirir.
Sınav kaygısının yönetimi sadece daha çok çalışmakla değil; zihnin kaygı döngüsünü fark etmekle başlar. Çünkü kaygı “tehdit” arar, zihin ise bu tehdidi doğrulayan düşünceler üretir. Bu döngü kırılmadığında emek boşa gidebilir.
Sınav kaygısını yönetirken yardımcı olan adımlar
- Zihni durdurmak yerine düzenlemek: “Kaygılanmamalıyım” demek kaygıyı artırır.
- Bedensel sinyalleri sakinleştirmek: Derin diyafram nefesi kalp ritmini dengelemeye yardımcı olur.
- Gerçekçi hedefler koymak: Mükemmeliyetçilik kaygıyı büyütür.
- Çalışma ve dinlenme dengesini korumak: Beyin aşırı yükte performans gösteremez.
- Zorlayıcı düşünceleri yeniden çerçevelemek: “Ya yapamazsam?” yerine “Elimden geleni yapıyorum.”
Bir öğrenci kendi emeğine güvenmeye başladığında kaygı yerini odaklanmaya bırakır. Sınav kaygısı yok edilmesi gereken bir şey değildir; tanındığında yönetilebilen bir sinyal sistemidir.
Uzm. Dr. Mehmet ÇolakÇocuk ve Ergen Psikiyatristi